بهداشت خواب برای افراد بیش فعال

مشکلات خواب یعنی ناتوانی در به سرعت به خواب رفتن، در خواب ماندن  و به موقع بیدار شدن از جمله مشکلات فراگیری است که افراد بیش‌فعال تجربه می‌کنند. این مشکلات می‌توانند ریشه در عوامل بدنی و همین‌طور رفتاری  داشته باشند. فقدان خواب باعث مشکلات مرتبط با سلامت مثل ضعف سیستم ایمنی، اشتهای نامناسب، تغییرات خلقی  می‌شود. بعلاوه مشکلات خواب ، مشکلات کارکردهای اجرای مغز را نیز دامن می‌زند و نشانه‌های بیش‌فعالی را شدیدتر می‌کند. بسیاری از افراد بیش‌فعال ژنی به نام (COMT) دارند که مانع فعالیت آنزیمی می‌شود که دوپامین را تجزیه می‌کند و به این خاطر بدن سخت‌تر برای خواب آماده می‌شود. 

 

ابتدا یک لیست از عادات خواب خود تهیه کنید:

1- مدت‌زمانی که در شب خواب هستید  نه زمانی که در تخت هستید را مشخص کنید. انجمن بین‌المللی خواب،  7-9 ساعت خواب را برای بزرگسالان،  8-10 ساعت خواب را برای نوجوان و 9- 11 ساعت خواب را برای کودکان توصیه می‌کند و هرچه این مدت زمان در شب باشد که خورشید در آسمان نیست بهتر است. 

2- نباید بیشتر از 2 ساعت تفاوت زمان خواب در روزهای تعطیل و غیر تعطیل باشد

3- محل خواب

4- محیط (تلویزیون؟، موسیقی؟)

5- دفعات بیدار شدن در خواب

6- خواب در طول روز

7- گاهی ارزیابی‌های خواب برای بررسی امواج مغزی، سطح اکسیژن خون، تنفس و وجود اختلالات  خواب لازم است. مشکلات تنفسی منجر به بیدار شدن فرد از خواب می‌شود. نارکولپسی، حرف زدن در خواب، راه رفتن در خواب،  سندرم پای بی قرار، دندان قروچه از جمله مواردی هستند که باید بررسی شوند.

 

 

دارو درمانی:

دارو های محرک: برای بعضی از افراد درمان بیش‌فعالی با داروهای محرک منجر به بهبود مشکلات خواب نیز می‌شود. با توجه به فرد و دوز دارو این اثر می‌تواند متفاوت باشد. 

 

ملاتونین:  این هورمون به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب رسیده است. 

 

بهداشت خواب و بهترین تمرینات برای مغز بیش‌فعال

خواب عصر داشته باشم یا نه؟ برای بعضی از افراد خواب عصر برای گرفتن انرژی و رفرش شدن لازم هست. برای بعضی دگر باعث به هم ریختن خواب در شب می‌شود. امتحان کنید که شما از کدام دسته هستید.

قانون 20 دقیقه: اگر می‌خواهید الگوی خواب خود را تغیر بدهید. از زمان‌های 20 دقیقه‌ای استفاده کنید. تا مغز شما آشفته نشود. 

تمرینات تن آرامی قبل خواب داشته باشید تا هم ذهن شما آرام شود و هم بدن شما.

برای تلفن، تلویزیون و بازی‌های ویدئویی یک زمان توقف بگذارید. نور ناشی از این دستگاه‌ها می‌تواند خواب شما را آشفته کند.

نشانه‌های بیرونی: یک حمام گرم، موسیقی آرام‌بخش، نور کم، تعویض لباس‌ها می‌تواند ذهن و بدن شما را برای خواب آماده تر کند. برای روز هم نشانه‌هایی داشته باشید مثل نور زیاد و…

کنترل هوا: هوای خنک اتاق همراه با یک تحت گرم و راحت، می‌تواند شما را به خوابیدن مشتاق تر کند.

اتاق تاریک: بستن پرده ها ایا استفاده از ماسک های چشم برای کم کردن نور کمک کننده هستند

اگر بیش تر از نیم ساعت در تخت بودید و خوابتان نبرد، بهتر است بیرون بیاید و در یک فعالیت غیر تحریک کننده و آرام بخش مشغول شوید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

الارم را با فاصله از  خودتان بگذارید تا مجبور گردید برای خاموش کردن آن از جایتان بلند شوید و آن را اسنوز (snooze) نکنید.